21.10.11 하타요가(골반 어깨 풀기)

오늘은 너무 많이 걸었더니 기력이 떨어지고 점심시간이 훌쩍 지나서

어깨 골반 푸는 가벼운 하타요가(40분) 수련

• 파스치모타나사나-받다코나사나-우파파반
• 아르다비라사나-파르바타사나-팔꿈치접어 좌우로 당기기(깍지 손 어깨 앞으로)-깍지손 머리에서 멀리-아도무카(등 뒤에손으로 다른손목잡고)-바라드바자사나-트위스트-측굴(밖으로접은다리 쪽)-현자세변형(발목90도)-몸통돌리기-트위스트(밖으로접은다리쪽)-측굴(밖으로접은다리쪽)-트위스트(안으로접은다리쪽)-골반들기(후굴)-싱글피죤-더블피죤(전굴로 턱바닥 등뒤합장)-고무카파다(손깍지껴서 팔꼬아 위로 올리기-머리 뒤로 넘겨 등 수축-전굴)-아르다마첸드라사나
• 파스치모타나사나-만두키아사나-다운독-차투랑가단다사나-업독-다운독-테이블-만두키아사나
• 아르다비라사나-파르바타사나-아도무카-손풀어선인장포즈-아도무카-바라드바자~(동일)~골반들기(후굴)-우스트라사나-싱글피죤-더블피죤(전굴로 턱바닥 등뒤합장)-고무카파다(손깍지껴서 팔꼬아 위로 올리기-머리 뒤로 넘겨 등 수축-전굴)-아르다마첸드라사나
• 파스치모타나사나-만두키아사나-다운독-차투랑가단다사나-업독-부장가사나-아르다라자카포타사나-라자카포타사나-다운독-점프쓰루
• 우파파반-롤링-나바사나-아르다나바사나
• 살람바사라반가사나-파드마-핀다사나-할라사나-사바사나