폴 그릴리 <인요가, 나에게 주는 최고의 이완과 휴식> - 인요가 기본동작

 

인요가 자세의 이름은 양요가 자세와 차이가 있다. 반복해서 보고 숙지해야겠다.

 

1. 별 자세(5분 이상)

 

2. 반 나비 자세(3~5분)

뻗은 다리 뒷면, 반대쪽 척추를 늘려주는 자세

 

3. 나비 자세(3~5분)

척추 전체와 허벅지 안쪽을 늘려주는 자세

뒤꿈치가 생식기와 가까울수록 허벅지 안쪽에 자극을 줄 수 있고, 멀수록 요추와 천골을 자극할 수 있다.

 

4. 반개구리 자세(2~3분)

허벅지의 뒤쪽과 안쪽을 늘려주는 자세.

 

5. 잠자리 자세(3~5분)

허벅지 뒤쪽, 요추와 천골, 특히 허벅지 안쪽을 중점적으로 자극

 

6. 잠자는 백조(3~5분)

앞쪽 다리 엉덩이 근육, 허벅지 바깥쪽의 근육과 결합조직에 자극

뒤쪽 다리 허벅지 앞면을 늘려주는 자세

 

7. 백조 자세(1~2분)

 

8. 정사각형 자세(3~5분)

엉덩이 근육과 허벅지 바깥쪽을 자극하는 자세, 요추와 천골까지 함께 자극

 

9. 신발끈 자세

사람마다 고유한 골격 구조 차이 때문에 신발끈 자세와 정사각형 자세 중 하나가 더 편안하게 느껴질 수 있다.

 

10. 애벌레 자세(3~5분 또는 그 이상)

다리 뒤쪽과 척추 전체를 늘려 기의 흐름을 균형 있게 만들어 주는 자세.

외부로 향해 있던 감각들을 내부로 향하게 하여 마음을 안정시켜 준다.

 

11. 다리 올리기(다섯 번 또는 그 이상)

근육 단련을 위한 양적인 자세

요추와 천골 부분의 유연성을 기르고, 복부의 근육과 요방형근, 굴곡근을 강화하는 데 효과적.

 

12. 달팽이 자세(3분 또는 그 이상)

척추 전체를 늘려주고, 외부로 향한 에너지를 내부로 모아주는 자세

 

13. 삼각대 자세(세 번 또는 그 이상)

근육을 많이 쓰는 양적인 자세.

상체를 강화하고 전신 근육을 시원하게 늘려주는 자세.

앞으로 숙이는 자세 후 대응 자세로도 좋고 뒤로 젖히는 자세를 위한 준비자세로도 좋다.

 

14. 악어 자세(세 번 또는 그 이상)

상체(어깨, 복부, 척추) 강화를 위한 양의 자세.

전신을 단련시키고 자신감을 증진시킨다.

 

15. 유아 자세(세 번~다섯 번 또는 그 이상)

척추 주변의 모든 근육을 강화하고 복부와 장기의 혈액순환을 촉진시키는 자세

상체만 들기/팔다리 함께 올리기

 

16. 물개 자세(1분 유지, 필요한 만큼 반복)

요추와 천골에 아치를 만들어 허리의 정상 곡선을 다시 회복시키는 자세.

골격 구조와 유연성은 모든 사람이 다르기 때문에 손의 위치는 스스로 알아내야 한다.

- 두 가지 방법 ①의도적으로 긴장하여 척추 근육 단련 ②바닥에 안착하고 근육 이완하여 허리 곡선을 되찾기

- 변형 자세 ①다리 사이를 벌리고 하면 요추와 천골로 가는 자극↑ ②다리를 모아서 하면 자극이 척추 전체를 따라 고르게 분배됨. ③머리를 뒤로 젖히면 목과 요추, 천골에 더 많은 곡선을 만들어 자극↑

 

17. 아기 자세

척추를 부드럽게 늘려 주는 자세.

머리가 아래로 향하고 있어 혈액을 뇌로 올릴 필요 X, 심장을 편안하게 이완.

 

18. 용 자세(2~3분)

앞쪽 다리의 허벅지 바깥쪽과 발목, 뒤쪽 다리의 허벅지 앞면을 늘려주는 자세.

골반의 유연선을 키워 뒤로 젖히는 자세에 도움이 된다.

 

19. 안장 자세(1분~3분 또는 그 이상, 점진적으로 시간을 늘려가며 유지)

발목, 무릎, 허벅지 앞면을 늘려주고 요추와 천골에 건강한 아치를 만들어 준다.

※ 주의사항 : 관절과 인대의 부상이 염려되는 자세. 자세를 성급하게 취하려고 하지 말고, 자신에게 알맞은 자세를 잘 분별하여, 인내심을 가지고 꾸준히 수련하는 것이 필요하다. 신중함이 필요하지만 또 너무 두려워할 필요는 없다.

 

20. 낙타자세(1분)

안장 자세의 변형 자세 혹은 안장 자세를 하기 위한 준비자세.

허벅지 앞면을 부드럽게 하고 척추에 아치를 만들어 주는 자세.

발목이나 무릎이 유연하지 않아 안장 자세가 불가능하다면 이 자세가 대안이 될 수 있다.

 

21. 반안장 자세(3분)

안장 자세의 변형자세. 안장 자세보다는 허리와 천골에 완만한 아치 곡선을 만들어 주고, 허벅지 앞면의 자극은 더 많이 일어나는 자세.

 

22. 한 다리 접기 자세(세 호흡씩)

척추를 부드럽게 늘려주고 엉덩이 관절을 가볍게 운동시키는 자세.

뒤로 젖히는 자세 이후 등에 남아 있는 긴장을 푸는 데 도움.

 

23. 척추 비틀기(1분)

근육과 결합조직들의 긴장을 잘 풀어주어 요가 수련 후의 뻐근함을 완화해주는 자세.

 

24. 벽에서 하는 신발끈 자세(3~5분)

척추와 무릎이 부드럽다면 누구나 할 수 있는 자세.

잠자는 백조, 신발끈, 정사각형 자세의 변형 자세로 빠르게 이완하기 좋다.

엉덩이와 허벅지 바깥쪽의 근육과 결합조직을 자극.

 

25. 벽에서 하는 개구리 자세(3~5분)

허벅지 안쪽을 늘리는 자세.

용 자세, 반 개구리 자세의 변형.

 

26. 벽에서 하는 잠자리 자세(3~5분)

허벅지 안쪽과 뒷면을 늘려 주는 자세.

잠자리 자세의 변형.